编者按：2024年6月，国家卫健委等16个部门联合启动“体重管理年”活动，进一步提高公众对科学体重管理的重视与参与度，普及健康生活方式。为积极响应国家“健康中国2030”战略，落实“体重管理年”三年行动，北京体育大学积极发挥专业优势，推出体重管理系列科普，传播体重管理知识和技能。今天推出第一期《科学运动，实现更健康的体重管理》。

科学运动，实现更健康的体重管理

在当今社会，超重和肥胖问题愈发普遍，由此引发的健康隐患也日益受到关注。因此，体重管理成为慢性病预防控制的重要抓手，而规律运动是实现个人体重管理的重要手段。相比节食和药物治疗，运动减重具有诸多优势，如有效减脂、保持或增加肌肉量，改善身体成分，提高心肺耐力，增强肌肉功能与机体代谢等，并且能带来积极的心理体验。因此，建立规律的体育运动习惯应当成为人们健康生活方式的首要目标。

运动的多维健康效益

人们常常为了尽快减重而选择比较激进的减肥方式，如药物、减重代谢手术等，但这些减重手段的本质是减少热能的摄入和吸收，短时间内确实能减肥，但其副作用是减脂的同时会造成肌肉量的流失，让我们机体的活力下降，代谢改善的效果有限，减重效果难以持久。运动在体重管理方面的益处可谓数不胜数。它能高效地帮助我们减脂，尤其是减少引发多种代谢障碍的内脏脂肪，让我们的代谢更健康；同时，还能保持甚至增加肌肉量，改善身体成分，让身体线条更加紧致优美；心肺耐力也会在运动中得到显著提高，爬楼梯不再气喘吁吁，日常活动也更轻松。肌肉功能的增强与机体代谢的提升，让身体仿佛拥有了一台更强大的 “燃脂引擎”，时刻消耗着多余热量。不仅如此，运动还能给我们带来积极的心理体验，一扫生活中的阴霾，让我们充满活力与自信。

如何运动，体重管理更高效？

目前的研究证据表明，将有氧和抗阻运动结合起来，在体重管理方面能发挥出最佳效果。有氧运动，像跑步、游泳、骑自行车等，能让我们在运动过程中持续地燃烧热量，减脂效果最佳，提高心肺耐力的作用明显；抗阻运动，比如举重、俯卧撑、深蹲等，则侧重于塑造肌肉，肌肉量的增加会进一步提升基础代谢率，使我们在休息时也能消耗更多热量。对于年轻人来说，高强度间歇训练（HIIT）也是不错的选择，HIIT 通过短时间的高强度运动和短暂休息交替进行，不仅能在训练时消耗大量热量，还能在训练结束后让身体的代谢率持续升高一段时间，达到 “运动后燃脂” 的效果。而低强度活动和碎片化活动的益处在于打破久坐少动，减少久坐带来的危害。

肥胖人群运动推荐量

对于肥胖人群来说，合理的运动推荐量至关重要。减重期间成年人应该每周进行150-420min的有氧耐力运动；体重维持阶段，应该每周进行200-300min的有氧耐力运动；同时，每周要安排 2-3 次的抗阻运动和平衡训练，针对不同的肌肉群进行训练，每个动作可以进行 2-3 组，每组动作重复 8-12 次。为了预防运动损伤和促进运动后的恢复，每次运动前还要进行动态拉伸，运动后要进行静态拉伸，提高身体的柔韧性。

运动小Tips

1.在开始运动前，不同体重状态的人群都应充分考虑个体差异，先进行科学评估。比如，除我们熟知的BMI以外，还要评估身体成分和内脏脂肪，以及机体代谢状态，有无合并代谢综合征、有无运动禁忌症等。只有这样，才能制定出符合自身情况的体重控制目标和个性化运动方案。

2.运动过程中，要注意循序渐进，避免一开始就过度运动，给身体造成损伤，通常每周减重0.5kg左右，3-6个月达到临床意义的减重（体重减轻5%，同时代谢改善）。

3.保持正确的运动姿势也非常关键，错误的姿势不仅可能影响运动效果，还容易引发运动伤害。

4.运动前后的热身和拉伸也必不可少，热身能让身体为即将开始的运动做好准备，拉伸则有助于缓解肌肉疲劳，减少运动后的肌肉酸痛。

5.通过数字健康技术，如运动手环、健康管理APP等，可以更好地监测运动数据，为调整运动计划提供依据。

6.寻求家人、朋友或健身伙伴的社会支持，也能提高运动的参与度和可持续性，让我们更有动力坚持下去。

运动，无疑是体重管理的最佳选择之一，也是健康生活方式的必要组成部分，我们要像保证规律进餐、充足睡眠一样，将规律运动融入日常生活，提升我们的身体素养。在人生的每个阶段都管理好自己的体重，有足够的身体控制能力，才能更好地掌控我们的人生！

作者介绍

李红娟，北京体育大学运动人体科学学院教授，博导，“全国高校黄大年式教师团队”成员；中华预防医学会少儿卫生分会常务委员，国家心血管病专家委员会生活方式专委会委员，中国体育科学学会、美国运动医学学会运动处方师、培训主讲教师。长期从事身体活动流行病学相关研究，主持或参与完成国家科技支撑计划、国家社科基金教育学重点课题等30余项，国内外发表科研论文120余篇。主编或参编学术著作10余部，参与《国家学生体质健康标准》《国家体育锻炼标准》修订，主持完成《青少年身体素养测评指标》《成年人身体素养测评指标》等团体标准研制。目前承担国家科技重大专项课题“肥胖运动干预措施和关键技术研发”。研究成果获省部级科技进步一等奖，入选国家体育总局“优秀中青年科技人才百人计划”培养对象等。

原创声明｜以上内容，未经授权请勿转载。

北体官微｜2025066期海报来源｜新华社

监制校对｜石云峰、赵昕然、王昊东

责任编辑｜卢 雪

来源：北京号

作者：北京体育大学