“哪些食物能帮助降压？”“血糖老控制不好，应该怎么吃？”“血脂异常，饮食要怎么调整”……看似简单的一日三餐，其实蕴含着大作用。日常饮食上做些小改变，选会合适食物，注意饮食习惯，久而久之可能血脂降了、血糖低了、血压也好了。

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5个饮食习惯有助于降压

1. 适当吃点辣椒

《中国高血压防治指南（2024年修订版）》显示：经常吃辣，可以预防高血压；指南还把辣膳食作为一种日常建议的饮食模式。

辣椒等辣膳食的主要营养素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而扩张血管及降低血压，为辣膳食预防心血管代谢病提供了重要科学依据。①

2. 吃得食物杂一点

2024年《高血压研究》发表的一项研究发现：对于我国成年人来说，食物多样化程度越高，高血压发生风险越低。其中，日常饮食中食物多样化程度较高的人，比食物多样性较低的人，新发高血压风险降低36%。②

3. 多吃点西红柿

2023年，刊登在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于降低血压，且降低患高血压的风险。其中，与摄入最少的人相比，每天摄入超过110克西红柿，高血压风险降低36%。③

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4. 每天吃个鸡蛋

2023年，在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃五个或更多鸡蛋的人，糖尿病风险降低28%，高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果还会更强。④

5. 主食中加点粗粮

2020年发表在《营养素》上的一项针对43.6万人的分析表明，多吃粗粮，对有高血压的人而言，有助于降压；对没有高血压的人，则可预防高血压。

数据显示，与基本不吃粗粮者相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗粮的人患高血压的风险分别降低22%、16%、9%、3%。⑤

5个饮食习惯有助降糖

1. 早一点吃晚饭

《糖尿病护理》2022年发表的一项研究显示：较晚晚餐组（在常规睡眠时间前1小时吃晚餐）与较早晚餐组（在常规睡眠时间前4小时吃晚餐）相比，胰岛素曲线下面积降低了6.7%，餐后葡萄糖曲线下面积升高8.3%。

简单来说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不仅影响餐后血糖值，还直接影响第二天的空腹血糖。⑥

2. 多吃些豆制品

2024年，一篇发布在《营养素》的综述，在总结了关于豆类摄入与改善健康结局关联的30项研究后，肯定了豆类对人体的多种健康益处。

其中一项长达数十年的人群随访研究发现，豆类摄入越多，与2型糖尿病风险越低有关。还有干预性研究发现，饮食中加入豆类，与空腹血糖水平和胰岛素敏感性改善有关，可能有助于预防糖尿病，对于糖尿病患者也有利于降低糖化血红蛋白，控制血糖。⑦

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3. 吃饭细嚼慢咽

2023年，发表于《公共科学图书馆·综合》期刊上的一项研究显示：具有完整咀嚼功能的2型糖尿病患者的血糖水平明显低于有效咀嚼能力受损的患者。

研究人员将94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成两组，然后对比他们的血糖水平。结果显示，每口饭嚼30下的患者胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平明显上升，进而降低餐后血糖的波动。⑧

4. 调整吃饭顺序

注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，想要控制血糖，还要记住吃饭顺序的调整。

先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。⑨

5. 多吃硬少吃软

王璐指出，进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。⑨

5个饮食习惯有助降脂

1. 多吃谷物和粗粮

中国健康管理协会临床营养与健康分会、中国营养学会临床营养分会等90余位专家编写的《血脂异常医学营养管理专家共识》建议，血脂异常患者建议每日全谷物摄入50～150克或占全天谷物的1/4~1/3，摄入量遵循平衡膳食原则。⑩

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2. 吃点山茶油亚麻籽油

《血脂异常医学营养管理专家共识》指出，摄入富含不饱和脂肪酸的山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等烹制相关膳食均对低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）等血脂指标具有积极影响。

建议每日烹调油控制在20～25克。减少饱和脂肪摄入，增加不饱和脂肪酸烹调油的比例有益于血脂异常患者。⑩

3. 吃一些深海鱼

2024年，著名医学期刊《循环》杂志上发表的一项4万多人的研究，研究发现：多吃鱼可补充omega-3对预防心血管疾病非常有帮助。欧米伽3是指一类重要的不饱和脂肪酸，通常在深海鱼类、深色蔬菜和坚果中都可以获得。⑪

《血脂异常医学营养管理专家共识（2023）》推荐，血脂异常者应适量食用富含ω-3PUFAs的多脂鱼类，建议每周吃2～3次，每次摄入量50～100克。⑩

4. 多吃紫色食物

2024年12月，发表在《营养生物化学杂志》上的一项研究发现，桑葚可辅助降血脂，其中发挥作用的是一种紫色物质——花青素。⑫

研究发现：花青素摄入量从3毫克/天增加到24毫克/天时，冠心病风险可降低12%～32%；摄入51.5毫克/天时，血浆“好胆固醇”水平大幅升高。此外，血脂异常、高胆固醇血症患者每天摄入320毫克花青素，持续3～6个月后，血脂和血管内皮舒张功能得到明显改善。

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5. 每天吃点坚果

《食品科学与营养学评论》在2023年刊登一项研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果可以说“功效”各有不同。⑬

降低“总胆固醇”效果最好的是开心果，降低“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的是腰果，降低“甘油三酯”效果最好的是榛子。此外，除了这些坚果，研究还特别推荐了“花生”，因为花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效。

本文综合自：

①中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟(中国), 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.

②Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 06 December 2024

③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.

④Mott, M.M, Zhou, X., Bradlee, M.L., et al, Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑤Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.

⑥Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.

⑦Zhao, N., Jiao, K., Chiu, Y. H., & Wallace, T. C. (2024). Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients,16(10), 1435.DOI:10.3390/nu16101435

⑧Yeter E. Bayram et al， Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes， PLOS ONE （2023）.

⑨2024-01-29科普中国《这种控制血糖的饮食技巧，简单好记，适合大多数人》

⑩中国健康管理协会临床营养与健康分会，中国营养学会临床营养分会，《中华健康管理学杂志》编辑委员会.血脂异常医学营养管理专家共识.中华健康管理学杂志，2023，17(08):561-573.

⑪Federica L ,Agneta K, Matti M,et al.Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies[J].Circulation: An Official Journal of the American Heart Association, 2024(4):149.

⑫Zhong S, Yang YN, Huo JX, et al. Cyanidin-3-rutinoside from Mori Fructus ameliorates dyslipidemia via modulating gut microbiota and lipid metabolism pathway. J Nutr Biochem. Published online December 16, 2024.

⑬Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28.

来源： 健康时报