❼ 三大补充剂：益生元、益生菌和后生元

把“小小的生物”拼凑起来，强化你的后生元（短链脂肪酸）

我相信植物是健康饮食的脊柱，并且我全心全意地相信着最大化植物性饮食多样性这一黄金法则。食为本，永远都是如此。

益生元和益生菌补充剂能加速你被膳食纤维赋能的过程，特别是在肠道有损的情况下，消化膳食纤维本就是一种挑战。对那些有肠道问题的人而言，益生元和益生菌补充剂的好处，是可以以一种有针对性的方式，来增加我们肠道中益生元纤维或健康微生物的数量，这样就用不着肠道出面来解决任何问题了。

治愈效果深远而广泛。益生元和益生菌补充剂可以提高我们处理膳食纤维和FODMAPs食物的能力，还能减少肠道菌群失衡和受损带来的消化问题。借用我们那个健身的类比，这就像坚持锻炼你的肩膀，然后在卧推时感受到肩部锻炼的效果。出于适度锻炼肠道的目的，我们应该从小剂量开始摄入膳食纤维和FODMAPs食物，并慢慢增加摄入量。肠道健康补充剂确实能帮上忙，让我展示给你看。

如果你有腹胀、嗳气的困扰，你可以试试它

让我们开门见山吧。如果你被肠道腹胀、嗳气等问题困扰，你也许可以试试益生元补充剂。以下是我们在一些针对益生元纤维补充剂的研究中，发现的积极成果：

● 产生短链脂肪酸的肠道细菌的增加，例如双歧杆菌和普氏栖粪杆菌。

● 不健康微生物的减少，如肠道拟杆菌、普通拟杆菌和丙酸杆菌。

● 降低细菌内毒素的水平。

● 减少炎症标志物，如C反应蛋白、白细胞介素-6或肿瘤坏死因子。

● 改善糖尿病的参数，包括更低的餐后血糖和胰岛素浓度。

● 降低总胆固醇。

● 降低甘油三酯。

● 增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。

● 降低脂肪含量。

● 提高饱腹激素GLP-1和酪酪肽，以提升饱腹感。

● 改善钙和镁的吸收。

在一个针对肠易激综合征患者的随机安慰剂对照试验中（包含了腹泻和便秘的各种变种），研究人员发现，益生元低聚半乳糖能促进如双歧杆菌等健康肠道细菌的生长，改善排便硬度以提升排便的幸福感，减少嗳气或腹胀，并改善肠易激综合征的普遍症状。

当我仔细挖掘这个研究的细节时，我发现还有一些有趣的地方。他们并非简单地给了试验对象一剂益生元后静待事态发展，而是安排了高低两种剂量。有趣的是，低剂量膳食纤维的摄入带来了更多临床症状的改善，包括减少腹胀和嗳气。为什么会这样呢？这就绕回到了我们的格言：当我们在摄入纤维和FODMAPs食物的时候，低起点、缓慢增加才是正确的方式。所以当我们在摄入益生元补充剂的时候，“更多”并不一定意味着“更好”。不如让我们从低剂量开始，然后随着时间的推移逐步增加剂量。

◎ 找到适合你的益生元

如果你下定决心要用益生元补充剂了，那么接下来要解决的问题就是选哪种。在第3章里我们提到过，有上百万种各不相同的膳食纤维类型。与之相似的是，益生元补充剂也有不同的配方，所以很难知道哪一种对你来说才是正确的选择。这得看哪一种特定的益生元能与你体内肠道细菌的平衡相互作用。

记住这些要点后，我为你介绍一些我和我的患者爱用的类型：

● β-葡聚糖：存在于燕麦、大麦、小麦和黑麦中，同样也存在于海藻和灵芝、香菇和舞茸中。

● 洋车前草：来自车前属植物种子的外壳。

● 部分水解的瓜尔胶：来源于瓜尔豆种子，是一种主要生长于印度和巴基斯坦的豆科植物。

● 阿拉伯树胶粉：由阿拉伯树胶碾磨制成，来自原产地非洲的阿拉伯树。可以制成粉状、胶囊或药片的形式。

● 小麦糊精：最易得的一种。如果你住在美国，你几乎能在任一药店或超市里找到它。理论上说，小麦糊精与麸质有别，但既然它源自小麦，所以我会建议那些有乳糜泻或小麦过敏的人远离它。

● 低聚异麦芽糖（IMO）：这是通过发酵制备的益生元纤维。味噌、酱油和蜂蜜里都有低聚异麦芽糖。出于我们在前一章讨论过的原因，我们应该让它在肠道里温和地发挥作用。

以上每一种补充剂都是天然的可溶性益生元纤维补充剂，它们来源于植物，能提供多种健康益处：促进健康肠道细菌的生长，释放后生元短链脂肪酸，降低结肠pH，抑制致病菌，改善肠道菌群失衡，治疗腹泻和便秘，降低胆固醇，改善血糖，预防结直肠癌。我还发现，这些特定的益生元相对于其他益生元来说具有更好的耐受性。相比之下，有一种常用的益生元叫菊粉。我之前试过几次，并且每次我都会出现明显嗳气反应，所以它不是我的菜。

那有没有哪一种明显优于其他的呢？我肯定不会这样说，因为它们不可对比。每一种我都试过，而且在无数患者身上用过。根据我的经验，膳食纤维会与你体内独特的、个性化的肠道菌群相互作用，而且不同的人会出现不同的反应。关键是要通过试验找答案。

把它们加进日常膳食的方式并不复杂，除非你有糖尿病或高胆固醇，否则什么时间食用它们无所谓。如果你有上述两种情况，那你就得随餐食用。更重要的是要持续食用，并且从小剂量开始慢慢建立耐受。从一剂一天开始，慢慢让你的身体适应它。我喜欢在早上的咖啡里加入我当天的益生元。它们是可溶性膳食纤维，可以很轻易地溶在咖啡里，你根本看不到它们在哪。

最后，你得记住那个唯一的黄金法则——植物性饮食多样性，也适用于你的益生元。我个人喜欢在一周里混合几种不同类型的益生元，这样我能获得不同种益生元为肠道健康带来的好处。但在最开始的时候，特别是当你的肠道有损时，你应该从小剂量开始，慢慢来，一次只使用一种纤维补充剂来训练你的肠道。

益生菌：你不知道的科学炒作

让我们再看看我们的公式：

益生元+益生菌=后生元

我们的饮食和补充剂里已经有益生元了，这一项可以打钩。通过摄入多样化的植物性食物来实现纤维赋能，我们体内产生后生元的细菌数量得以扩张。现在可以打两个钩了。但最关键的问题是：我们能不能通过补充益生菌，让治愈力提升至更高的水平？

益生菌具体是什么呢？它们是活的微生物，通常是细菌或酵母。但它们跟那些旧有的活微生物不一样。根据定义，益生菌是一种活的微生物，当摄入量足够的时候， 就能给宿主的健康带来好处。益生菌的原理是，它们会模仿我们体内微生物群的作用。换句话说，就像那些健康的肠道细菌一样，这些益生菌也能改善我们的免疫系统、减少炎症、抑制致病菌的生长、治疗肠漏症并修复肠道屏障、恢复肠动力，甚至改善心情。我们在动物模型中目睹益生菌发挥这些作用，但试验结果能适用于人类吗？

我想说的是，围绕益生菌的炒作已经远远超出了科学界的范畴。可悲的是，益生菌因为市场营销和人们的需求而流行，它们被包装成一种尖端的、理想中的天然新药，号称不需要你付出任何努力就能帮你解决所有问题。但事实的真相是，你无法用益生菌来改善不良饮食带来的伤害。你不能一边吃着低碳水化合物、低膳食纤维饮食，一边妄图用益生菌来改善你的肠道状况。这就回到了我们的公式，没有益生元之前，你就根本得不到后生元。你也别想着通过补充剂来获取所有的膳食纤维，以确保植物性饮食的多样化。这样是行不通的。是时候跳出“生物黑客”的想法了，没有捷径可走。

你还得明白一点，益生菌是不会黏附的。也就是说，它们并不会永久在你的肠道里扎根定植，这主要是因为肠道里已经有一个细菌群落，它们会抵制新来的。你既不能把新的细菌加进来，也不能把失去的细菌补回来。如果你停止补充益生菌，那么2~5天，你体内就会恢复到一开始没补充过益生菌时的样子。所以益生菌的作用只有在它们通过肠道的那一瞬间，才会显露。但它们在我们消化道游走的这一路上，一直都在施展着魔法，包括协助益生元释放短链脂肪酸。在帮助过我们体内的原生微生物后，它们就消失了。

发酵食物vs益生菌

发酵食物和益生菌之间有什么差别呢？它们都包含活的细菌，除此之外，它们的区别非常大。益生菌是有限数量的细菌菌株的一种高度浓缩版本，通常是通过某种胶囊来传递。而发酵食物是一种活着的食物，它含有的微生物种类繁多但数量较少。你能从发酵食物中获取其他有益的物质，如胞外多糖益生元、维生素、健康酸、生物活性肽和多元酚，它们都对身体有好处。有时候你需要某种特定菌株来治疗肠道的问题，这时候你需要的就是益生菌。定期食用发酵食物应该作为你追求健康肠道的长期计划的一部分。

◎ 支持益生菌的科学依据

也许听起来好像我一点儿都不相信益生菌似的，但我其实每天都会向我诊所里的患者推荐它们，而且往往都会收到不错的效果。毫无疑问，本书的读者也可以从中获益。让我们先来看看它的科学道理，然后我再来解释如何有效利用益生菌。

益生菌对消化系统症状有帮助，而且被证实能改善腹痛、腹胀、腹泻、便秘和其他肠易激综合征的症状。在炎症性肠病中，益生菌显示出了对溃疡性结肠炎和贮袋炎患者的帮助。到本书出版（2020年5月）还没有证实它对克罗恩病有积极作用的研究。

我们已知益生元低聚半乳糖可以改善乳糖消化，这也为“锻炼肠道，以提高我们处理和消化食物的能力”提供了证据。借用健身类比，这就像锻炼了肩膀后，发现你的卧推变得更有力了。同样，我们发现益生菌也可以提升我们处理乳糖的能力。这是非常重要的一点，因为这意味着益生菌里的消化酶也许能帮我们分解碳水化合物，让我们的身体获得益处。

可以在使用抗生素后使用益生菌吗？答案也许会让你大吃一惊。

益生菌被认定可以治疗成人抗生素相关性腹泻，也可以预防艰难梭菌感染。多年来我都相信，使用抗生素后最好的恢复办法，就是服用数周益生菌。但近期有个研究完全改变了我的想法。来自以色列的研究人员发现，益生菌实际上削弱了微生物群在抗生素使用后，保持稳定、恢复如初的能力，让恢复过程非常缓慢。因此，除非是医生直接建议，否则我不会在使用抗生素后立即使用益生菌。你应该先关注自己的饮食，最大化植物性饮食多样性，然后再把益生元加进来，帮助你的肠道细菌更快地恢复活力。避免食物里出现化学制品、饱和脂肪酸和农药，也要避免酒精。常常锻炼，亲近大自然。早点睡觉，睡够8小时。最重要的一点——避免不必要的抗生素使用。

现在无数的研究都显示，益生菌可能对治疗腹胀有帮助。那些在试验中被证实对健康有益的特定菌株，有植物乳杆菌、婴儿双歧杆菌、嗜酸乳酸杆菌和乳酸双歧杆菌。那组健康的试验对象在每日使用益生元后，他们的排便也变得更好了。

◎ 益生菌，一个更有针对性的角色

没错，益生菌确实能带来一些改变。但它们真像市场宣传的那样，是解决我们所有问题的灵丹妙药吗？不，那是炒作，而不是科学。要做到将事实与虚构区分开来，我们必须更加智慧，了解益生菌是如何工作的，同时也要学会如何成为一位聪明的购物者，这样我们才能为自己挑选到最好的。

让我们从这儿开始——饮食永远是第一位的。平均每个人一生要吃掉3.6万千克食物，而补充剂永远不可能抵消不良饮食习惯带来的伤害。但益生元和益生菌只是帮助提升短链脂肪酸水平和恢复肠道健康的一种附加性工具。你得明确以下的优先级：

1.黄金法则——植物性饮食多样性。

2.益生元。

3.益生菌。

我迫不及待地希望有一天，我们可以分析一个人的个人微生物菌群，找出优势和劣势，然后按照他所需的精确比例，给他提供精确的菌株，以实现最理想的身体健康状况或者解决健康问题。研究现已表明，益生菌的定植是可以实现个性化的。但不幸的是，那一天至今还没有到来。因此，目前的现实状况是，我们在一片黑暗中摸索着射击。我们只能盲目地选择某种益生菌，却不知道它是否与我们体内完全个人化的、独特的微生物群相匹配。我们只能寄希望于二者是相配的，但事情不会永远都遂人愿。因此，我们不得不反复试错。如果行得通而且有效果，那么就坚持这一个。但如果这个没用，就换下一个。世界上最好的益生菌，并不意味着它对你而言也是最好的。

如果你不知道是否应该使用益生菌，不如先回答这个问题：你想达到什么效果？是否想要缓解某种特定的症状？得有一个理由来支撑你选择服用益生菌的决定，如果没有理由或者仅仅是出于“我想要更健康的肠道”这么简单的理由，那么你最该采用的办法是调整饮食。记住，每一种植物都有其特有的微生物群。我们把它们吃下肚的时候，就意味着微生物之间发生了共享，这正是摄入“活着的食物”的好处。当我们选择每天吃一点发酵食物后，这种良性的状况会上升至新的高度。

如果你明确了“你想达到什么效果？”这个问题的答案，你可以去找找一些已有的研究，看看是否存在最能解决你特定问题的东西。关键点在于：你需要找到契合你的诊疗目标的益生菌。你可以通过查找那些结论为“对健康确系有益”的研究，选定对应的那个益生菌，然后照着实验研究中的使用方式来。例如，如果你想治疗便秘，那么你应该在至少172亿个菌落形成单位（细菌数量的测量单位）中，寻找含有乳双歧杆菌的益生菌，因为在安慰剂对照试验中，这就是治疗便秘的方法。

每个人都应该使用益生元和益生菌吗？

益生元和益生菌对健康人群有好处吗？或者说，如果你不是出于解决某些特定症状或健康问题而去使用它们，它们还能促进你的健康吗？我认为在这种情况下，益生元能提供的益处更多。在一个普通的健康成年人身上，益生元表现出了改善代谢参数的作用。例如，它们有助于调控餐后血糖、降低胰岛素水平（提高胰岛素敏感性），以及提升饱腹感，好让你更快地觉得饱了。我大部分时间都在使用益生元。出于对黄金法则的坚持，我经常会轮换使用不同的类型。有时候我也会忘记使用益生元，一般我都能察觉出漏吃益生元带来的差异。比如，在使用益生元的时候，我的排便状况会变得极好……此处就不再往下展开了。

至于益生菌，有一篇文章全面综述说，益生菌能减少普通感冒（并非流感）的发病率、持续时长并减轻症状，也就是说它能为人体免疫带来好处。但益生菌对代谢参数，如胆固醇水平、体重、血糖和胰岛素的影响很小。

思考“在没有疾病的情况下补充益生元和益生菌是否有用”这一问题时，还有额外两个需要考虑的因素。第一是安全性。现如今，益生元和益生菌都被大众广泛使用了数十年，而且二者在健康和疾病上的安全记录都不错。其实是有关益生菌引起感染性并发症的病例报告的。有一项研究显示，如果给有严重急性胰腺炎的患者使用益生菌会增加风险。还有一系列研究表明，益生菌在患有严重运动障碍的人群中引起了可逆性脑雾。听上去可能有点儿可怕，但你要知道，数十年里每天使用益生菌的人数是以百万计的，所以说出问题的可能性非常低。毫无疑问，你得跟你的医生一起讨论这些问题，并且在你觉得出现不良反应的时候及时停止用药或停用补充剂。话虽如此，益生元和益生菌的安全记录仍旧是非常不错的。

第二个考虑因素是成本。益生元不是很贵，但好的益生菌要40美元左右。当然你能在商店里找到5美元的益生菌，但它们的功效很差，还不如直接买一桶德国酸菜。所以说决定权在你，自行衡量什么才是最适合你的预算。除非有实验证明，否则在健康人群想要继续保持健康这方面，我还是更相信益生元补充剂的作用，而不是益生菌的。

除了从研究中获取“何种益生菌”和“如何做”的指导外，我还特别重视“质量”二字。以下是我在评估一种“益生菌的质量是否够好”时的一些考虑因素：

细菌的总量：一般来说越多越好。如果是想要解决某种医疗问题，那我通常会在250亿~500亿个细菌里找答案。

独立菌株的数量：同样，越多越好。我们都知道细菌是在“公会”或者团队中工作的，所以一支多元化的团队远好过让它们单兵作战。目前，治疗特定疾病的细菌类型还有待确定，在这之前，我们需要明确的一点是：多菌株益生菌往往优于单一菌株益生菌。

有效期内所能保证的数量：包装上不仅要说明生产时的细菌数量，还要说明在规定的有效期内可以保证的细菌数量。这是益生菌质量的标志，如果没有标明，那你就得多加小心了。

无过敏原：我更倾向于使用植物性益生菌。但目前市面上很多益生菌都是基于奶制品的。

缓释胶囊：我们需要让益生菌直达我们体内细菌栖息的地方——结肠。如果没有特殊的缓释胶囊，许多益生菌们还没到结肠就被胃酸给消灭了。

包装及冷藏：我就这么说吧，反正我一般都会冷藏。但如果这种益生菌不需要冷藏，那就是它生存能力提高的标志。我喜欢吸塑包装的益生菌，这样每个单独的胶囊都不会受到湿度的影响。

◎ 益生菌的未来何时会来？

搞清楚该让哪种细菌菌株与我们的益生菌相结合是一大挑战。我们都知道细菌是团队合作，或者说“公会”合作。但我们需要搞清楚如何才能搭建起一支合适的队伍，来完成我们的特定目标。这是一项极具挑战性的工程，因为我们需要测量上百种类别的益生菌，它们以毫秒为单位进行动态变化，因解剖位置的不同而有所区别，而且它们彼此之间和它们所处的环境之间都会相互影响。但经过了300万年大自然改造的益生菌，已经形成了自己的“公会”和平衡。没错，我说的就是大便！我们总是忽视它，对它不敬，但它也许就是现代医学的救世主。有许多临床试验都对粪便移植在人类健康领域扮演的角色展开了评估。我预测粪便移植对急性病（如感染）的功效比对慢性病（如结肠炎或克罗恩病）的要好，当然，与此同时，我们也需要改变生活方式，以此来为肠道新接收到的微生物群提供支持。我很期待看到研究结果！