6月26日,世界卫生组织发布一项最新研究显示,2022年全球近三分之一(近18亿)成年人未达到建议的身体活动水平,从而面临患病风险。①

值得注意的是,仅仅1-2周缺乏活动,我们的身体状态就开始变差!

金鹏/摄

近三分之一成年人缺乏身体活动

世界卫生组织的研究显示,2022年全球约31%的成年人缺乏身体活动,比2010年增加约5%,增长趋势令人担忧。若这一趋势持续下去,预计到2030年缺乏身体活动的比例将进一步上升至35%。①

一两周不动,身体会怎样?

在你停止运动一两周里,身体状态就已在慢慢发生着改变了。

1、10天不动,大脑血流量会明显下降

2016年发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现,平素身体健康的老年人若仅停止锻炼10天左右,大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量便会明显下降②。进行规律锻炼有助于延缓大脑海马体的萎缩进程,提高认知功能。

2、两周不动,心肺功能可下降超10%

最大摄氧量反映的是我们心肺功能水平。刊发在《现代康复》杂志一项关于运动对心肺功能的影响研究,一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后,最大摄氧量值就降低了17%。③

3、两周不动,心血管功能下降1.8%

欧洲糖尿病研究协会年会(EASD2019)公布的一项研究发现,对于平时每天能走1万步以上的年轻人,当平均每天减少约1万步的运动,并且增加了103分钟的坐着时间14天后,他们的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降,腰围增加。不过,恢复正常活动14天后,血管功能恢复到了原先的基线水平。④

4、两周不动,肌肉力量可降低1/3

刊发在《康复医学杂志》的一项研究发现,将参试者一条腿用腿部固定器绑定,保持不动2个星期后,年轻人腿部肌肉平均减少485克,老年人腿部肌肉平均减少250克。这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。⑤

5、两周不动,影响情绪和睡眠深度

一项2017年发表在《综合精神医学》的综述研究发现,在一段时间缺乏运动以后,不少人会出现抑郁和焦虑的症状。这种症状在两周后尤为明显。⑥

研究截图

此外,一项招募了14名大学生的研究显示,缺乏运动一个月后,他们更加焦虑,睡眠深度也有所下降。⑦

不同人群都有最佳运动方式

广东省中医院运动医学科主任杨伟毅2022年接受羊城晚报采访时表示,老年人、青少年、久坐族及肥胖等不同人群,都应该根据自己的身体情况,找到自己的运动目的和适合的运动策略。

健康时报图

1、老年人群:以缓和的有氧运动为主

运动一般以强度小、短时、多次为主。还要时刻留意自己的身体状态,如感冒、疲劳时就要减小运动强度。

总体来说,老年人锻炼应以缓和的有氧运动为主,进行适量的肌肉训练。一些锻炼手脑协调性的运动,对防止老年人脑部退化也有积极作用。因此可适当进行增强小关节灵敏性的运动。

例如散步、太极拳、八段锦、简单体操或游泳等较舒缓有氧运动,进行综合锻炼,也有助于改善关节的活动度。还可以进行坐姿踢腿运动,锻炼股四头肌的肌力。

2、青年人群:适合篮球足球等团体运动

青少年正处于快速生长发育阶段,如非运动员,建议避免过度负重锻炼,以免影响骨质生长,影响身高发育。一般来说,游泳、单杆、慢跑、跳跃运动等有助于此阶段的生长发育。

在青少年时期,可鼓励积极参加团体性运动,以提升团队协作的能力,例如篮球、足球等球类运动,或是徒步、定向越野等户外团队活动都很适宜。

3、久坐人群:应以循序渐进的运动方式

对于久坐者,运动建议遵循循序渐进、便于坚持的原则。运动过程一定要从少量、多次运动开始,以身体有轻度疲劳感,但休息后可缓解为度。运动前要做好热身,激烈运动或疲劳后不可勉强继续运动。

4、肥胖人群:选择低关节负荷的运动

肥胖人群适合选择低关节负荷、低强度的运动,例如走路、慢跑、游泳等。

最后提醒:如已停止运动时间较久,特别是超过3个月的,则需要进行恢复运动锻炼,不能立马恢复原来的强度;而运动能力弱者,切不可跟风,要循序渐进。⑧

本文综合自:

①2024-06-26 联合国官网《世卫组织:近18亿成年人因体育锻炼不足而面临患病风险》https://news.un.org/zh/story/2024/06/1129556

②Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.

③朱天虹, 张斌. 运动对心肺功能的影响[J]. 中国组织工程研究, 2001(19).

④55th EASD Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes

⑤两周不动,肌肉就会失去近三成[J].心血管病防治知识(科普版),2015(08):9.

⑥Weinstein, A. A., Koehmstedt, C., & Kop, W. J. (2017). Mental health consequences of exercise withdrawal: A systematic review. General hospital psychiatry, 49, 11-18.

⑦Baekeland, F. (1970). Exercise deprivation: Sleep and psychological reactions. Archives of General Psychiatry, 22(4), 365-369.

⑧2022-08-08 羊城晚报岭南名医《老少青壮看过来!专家为你开出不同运动良方》

编辑:任璇

审稿:鲁洋

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