镁，这个被忽视的生命元素 当我们谈论营养素的补充时，我们通常会想到维生素、钙、锌、铁等常见的矿物质，但很少有人会注意到镁的重要性。镁与钙、锌、铁一样，是人体必需的常量元素，它在人体内有着多种重要的生理功能，而且，一些最新的研究还发现，镁的摄入与免疫力和抗癌能力有着密切的关系。
一、镁的摄入，有助于提高免疫力和抗癌能力
2022年，一项来自瑞士巴塞尔大学的研究在《Cell》杂志上发表，该研究对患有癌症的小鼠进行了实验，将它们分为两组，一组给予缺镁的饮食，另一组给予富含镁的饮食，结果发现，缺镁的小鼠体内的癌细胞增殖速度明显加快，而富含镁的小鼠则表现出更强的免疫力。
研究人员进一步探究了镁对免疫系统的影响机制，发现镁可以与T细胞表面的一种蛋白质LFA-1结合，从而提高T细胞的活性，使其能够更有效地识别和清除癌细胞。因此，研究人员认为，镁可能是一种有益的免疫调节剂，可以增强人体的抗癌能力。
除了免疫力和抗癌能力，镁还与老年痴呆症的风险有关。2023年3月10日，澳大利亚国立大学的研究人员在《欧洲营养学》杂志上发表了一项研究，他们对英国生物样本库中的6001名40-73岁的受试者进行了为期16个月的追踪，通过问卷调查了他们的饮食中的镁摄入量，并与他们的脑容量和蛋白质病变进行了相关分析。
研究结果显示，每天摄入镁超过550毫克的受试者，与每天摄入350毫克的受试者相比，55岁时的脑年龄要年轻约一岁。换句话说，镁摄入量每增加41%，就可以延缓与年龄相关的脑萎缩的进程，同时也可以改善认知功能，降低痴呆症的风险。
二、镁是保护心脏、防痴呆的必需元素
镁是人体必需的营养素之一，成年人体内大约有20-28克的镁，其中大部分分布在细胞内，只有不到1%的镁存在于细胞外液中。镁的60-65%以磷酸盐和碳酸盐的形式存在于骨骼和牙齿中，参与骨骼的形成和维持，27%的镁存在于软组织中，参与多种生理过程。
镁涉及人体内数百种酶的活化，参与蛋白质的合成、DNA和RNA的复制、能量的产生和利用等多种代谢过程。镁还与多种激素的分泌和作用有关，例如胰岛素、甲状腺激素、生长激素等。此外，镁还可以维持心肌细胞的正常结构，调节心脏的收缩和舒张，保护心脏的健康。因此，镁对人体的健康具有重要的意义。
1、促进骨骼的生长和健康
镁是骨骼的重要成分之一，它以羟基磷灰石的形式存在于骨骼中，参与骨骼的形成和重塑，影响骨骼细胞的生化功能和分化。如果体内缺乏镁，会导致骨骼细胞的异常，影响骨骼的密度和强度，增加骨质疏松和骨折的风险。镁还可以促进维生素D的活化，从而增加钙的吸收和利用，调节钙的平衡，维持骨骼的稳定性。因此，镁对于骨骼的生长和健康至关重要。
2、保护心脏的健康和功能
镁对于心脏的健康和功能也有着重要的作用，它可以通过多种途径来降低血压，预防高血压和心血管疾病的发生。镁可以扩张血管，降低血管阻力，减少心脏的负担。镁还可以抑制钙离子的流入，防止血管的收缩和痉挛，改善血液的流动。镁还可以稳定心脏的电生理活动，调节心脏的节律和收缩力，防止心律失常和心肌梗死的发生。如果体内缺乏镁，会导致心脏的功能障碍，增加心血管疾病的风险，甚至危及生命。
3、降低糖尿病的风险和控制血糖水平
镁对于糖尿病的预防和治疗也有着重要的作用，它可以通过提高胰岛素的敏感性和分泌，降低血糖水平，减少糖尿病的发病率和并发症的发生。镁可以促进葡萄糖的转运和利用，抑制肝脏的葡萄糖生成，减少血糖的波动。镁还可以保护胰岛细胞免受氧化应激的损伤，增加胰岛素的分泌和作用，改善胰岛素的抵抗。如果体内缺乏镁，会导致胰岛素的敏感性和分泌降低，血糖水平升高，糖尿病的风险增加。
4、降低痴呆症的风险和改善认知功能
镁对于大脑的健康和功能也有着重要的作用，它可以通过多种途径来降低痴呆症的风险和改善认知功能。镁可以促进脑血管的舒张，增加脑部的血流量，提供足够的氧气和营养，防止脑缺血和脑梗塞的发生。镁还可以抑制脑内的炎症反应，减少神经元的损伤和死亡，防止脑萎缩和神经退行性疾病的发生。镁还可以增加脑内的神经递质，如伽马氨基丁酸（GABA）、血清素、多巴胺等，调节神经信号的传递，改善情绪和睡眠，提高记忆和学习能力。如果体内缺乏镁，会导致脑部的功能障碍，增加痴呆症的风险，影响认知功能。
5、缓解偏头痛和肌肉痉挛
镁对于缓解偏头痛和肌肉痉挛也有着显著的效果，它可以通过多种途径来减轻疼痛和不适。镁可以稳定血管的内皮细胞，防止血管的收缩和痉挛，从而减少偏头痛的发作。镁还可以平衡体内的电解质，维持神经肌肉的正常功能，防止肌肉的收缩和痉挛，从而缓解肌肉的酸痛和抽筋。镁还可以抑制痛觉神经的兴奋，降低疼痛的感知，从而提高疼痛的耐受度。如果体内缺乏镁，会导致血管和肌肉的异常，增加偏头痛和肌肉痉挛的发生频率和程度。
三、如何通过饮食补充镁？推荐四类食物
镁是人体必需的营养素之一，但是，很多人的饮食中镁的摄入量并不足够，导致镁的缺乏，给健康带来危害。人体对镁有较强的吸收能力，但是，随着年龄的增长，镁的吸收率会逐渐降低，一些服用药物或者有不良习惯的人，体内镁的缺乏也会更严重。例如，经常饮酒、喝浓茶或咖啡、服用地美环素或左氧氟沙星等抗生素、服用利尿剂或者过量补钙的人，都可能导致体内镁的流失或者吸收受阻。
镁的缺乏会引起一系列的症状，如皮肤问题、入睡困难、抑郁、心律异常、疲劳等。因此，我们应该注意通过饮食来补充镁，保证体内镁的平衡。富含镁的食物主要有以下四类：
蔬菜水果：蔬菜水果是镁的重要来源，尤其是一些绿色叶菜，如菠菜、紫菜、花椰菜等，它们含有丰富的叶绿素，而叶绿素的分子结构中就含有镁原子。此外，一些水果，如香蕉、杨桃、柑橘等，也含有较多的镁，可以通过食用这些蔬菜水果来补充镁。
全谷物：全谷物是镁的另一个重要来源，它们含有较多的镁，而且还含有其他的矿物质和膳食纤维，对于维持血糖和血压的稳定，预防糖尿病和心血管疾病都有好处。一些常见的全谷物，如荞麦、薏仁、糙米、燕麦等，都可以通过煮粥、做面食、做糕点等方式来食用，增加镁的摄入。
坚果种子：坚果种子是镁的又一个重要来源，它们含有高浓度的镁，而且还含有不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等，对于保护心脏和大脑的健康，延缓衰老都有益处。一些常见的坚果种子，如腰果、杏仁、葵花籽、南瓜籽等，都可以作为零食来食用，或者添加到麦片、沙拉、烘焙等食物中，提高镁的摄入。
豆类：豆类也是镁的一个重要来源，它们含有较多的镁，而且还含有优质的植物蛋白质、膳食纤维、植物固醇等，对于降低胆固醇、预防肥胖和糖尿病都有好处。一些常见的豆类，如黑豆、黄豆、蚕豆、豌豆等，都可以通过煮汤、做豆腐、做豆浆等方式来食用，增加镁的摄入。
总之，镁是人体必需的营养素之一，对于维持人体的多种生理功能和健康都有着重要的作用。我们应该注意通过饮食来补充镁，选择富含镁的食物，如蔬菜水果、全谷物、坚果种子、豆类等，保证体内镁的平衡。不过，镁也不是越多越好，过量的镁会造成肠胃不适、腹泻、血压下降等症状，甚至会影响钙、锌、铁等矿物质的吸收，因此，我们应该适量而不过量地摄取镁，避免镁的过剩或者缺乏。
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