糕点、蛋糕、饼干、糖果

这些高糖分的食物你爱吃吗?

慢着!糖吃多了可能毁全身

吃糖究竟对身体有哪些不良影响?

所有的糖都是“坏糖”吗?

并不是!

有一种糖属于“好糖”

帮你改善血脂、平稳血糖

就在文末~

小圈这就带你去详细了解一下!

史文丽

中国康复研究中心

北京博爱医院

副主任营养师

划重点

01

糖的危害比你想象中还大

2006年,世界卫生组织调查过23个国家的人口死亡原因,得出结论——嗜糖之害,甚于吸烟。

这项调查还提示:

长期嗜高糖食物的人,他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。

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02

糖吃多了可能毁全身

1.增加患癌症风险:

甜食与某些癌症虽没有直接关系,但它们却可能是癌症的潜在诱因。糖吃得过多,会引起肥胖,而肥胖是多种癌症的诱因。

2.增加营养不良风险:

过多食用甜食,会使血糖升高,抑制食欲。此外,糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此,糖摄入过多,可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。

3.增加患心血管疾病风险:

长期大量吃糖,过多的糖分会转化成脂肪,储存在体内,容易造成肥胖,增加患心血管疾病的风险。

4.增加患糖尿病风险:

吃糖过多,不仅会引起肥胖,还会使胰岛素敏感性下降,从而增加患糖尿病的风险。80%~90%的2型糖尿病患者,都有超重、肥胖的现象。

5.增加患近视风险:

吃糖过多,会导致血糖增高,相应地降低体液的渗透压,使眼球内房水渗透到晶状体内,引起晶状体变形,屈光度增高,从而发生或加重近视。

6.增加患龋齿风险:经常吃糖,会为口腔中的细菌提供繁殖环境,容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭,容易引起龋齿和其他口腔疾病。

7.增加患脂肪肝风险:

糖转化成脂肪后,一部分藏在皮下,另一部分则会蓄积在脏器表面,不仅会造成脂肪肝,还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。

8.加速皮肤衰老:

当我们摄取过多糖分的时候,会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响,使皮肤加速衰老。

余焕玲

首都医科大学公共卫生学院

营养与食品卫生学系 教授

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03

不是所有的糖都是“坏糖”

不建议吃的糖,主要是指添加糖,也就是人工加入到食品中的糖类,常见的有:蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等。

根据《中国居民膳食指南(2022)》提出的建议:每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克以内。

而糖类是个大家族,有些糖却是对健康有益的,比如β-葡聚糖。它是一种天然多糖,也是膳食纤维中的一种,有较强的吸水性,在人体内不容易被消化,可以延缓肠道中糖类物质的吸收。

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04

β-葡聚糖的两大益处

1.降低胆固醇、改善血脂:

β-葡聚糖可以促进胆固醇代谢物的排泄,抑制它重新被吸收,有助于降低体内胆固醇,帮助胆固醇排出,对改善血脂有一定好处。

2.调节血糖:

β-葡聚糖对葡萄糖转运蛋白及其活性,具有抑制作用,可以帮助调节膳食里葡萄糖的吸收,有利于糖尿病人的血糖管理。

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05

控血糖健康菜

富含β-葡聚糖的食物,主要有燕麦、青稞等。

燕麦

青稞

每100克燕麦中,含有3~7克β-葡聚糖,而根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议,每天吃3克以上β-葡聚糖就可以起到健康作用。

一般情况下,越靠近燕麦皮的部分,其中的β-葡聚糖含量越高,所以燕麦麸皮中的β-葡聚糖含量会更高一些。

但需要注意的是,不管是燕麦皮、燕麦麸、燕麦仁还是燕麦片,都要选择配料表中只有燕麦的,对健康更有益处。

金瓜葛粉燕麦羹

食材:

金瓜、葛根粉、燕麦麸皮、牛奶。

操作步骤:

1.金瓜去皮、切块;

2.锅中加入清水、金瓜块,煮开后加入燕麦麸皮,一起煮10分钟;

3.加入5克葛根粉、适量牛奶;

4.盖盖,煮制5分钟即可。

营养小贴士

1. 长期嗜高糖食物的人,他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。

2.糖吃多了可能毁全身:增加患癌症风险、增加营养不良风险、增加患心血管疾病风险、增加患糖尿病风险、增加患近视风险、增加患龋齿风险、增加患脂肪肝风险、加速皮肤衰老。

3.不是所有的糖都是“坏糖”,β-葡聚糖是一种天然多糖,也是膳食纤维中的一种。

4.β-葡聚糖的两大益处:降低胆固醇、改善血脂,调节血糖。

5.控血糖健康菜:金瓜葛粉燕麦羹。

(CCTV生活圈)

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