在为了追求身材变瘦的过程中，许多人的焦点都会集中在基础代谢上，认为只要提高了基础代谢率，减脂就会变得轻而易举，也有的人认为基础代谢高就会成为易瘦体质，怎么吃也不胖。然而，在减脂过程中，提高基础代谢并不能很直接地提高减脂的效率，让我们瘦得快、或者是瘦下来，而提高活动代谢才是提高减脂效率，加速减脂的重要途径。
那么，在减脂过程中，想要加速减脂的速度，为什么不是提高基础代谢，而是提高活动代谢呢？在这个过程中，又如何看待基础代谢呢？
第一：基础代谢与活动代谢
基础代谢，是我们身体在安静状态下维持生命所需的最小能量消耗，它所产生的消耗占据着总体热量消耗的60%以上，也正是因为如此，很多朋友都会认为提高基础代谢更有助于减脂。
活动代谢，也可以叫作活动消耗，是指人体在进行各种身体活动时所消耗的能量，包括主动运动所产生的消耗（运动消耗），和任何身体活动所产生的消耗（非运动消耗），活动代谢占据着总体热量消耗的30%左右。
与基础代谢不同，活动代谢可以通过改变日常活动量来主动调节。当我们增加身体活动时，肌肉需要更多的能量来支持运动，从而提高了整体的能量消耗。
第二：减脂，为什么提高活动消耗更重要
如上所述，我们可以看出，从热量消耗的占比来看，似乎基础代谢更重要，但是，为什么说是活动代谢更重要呢？这还要从几个方面说起。
1.基础代谢不完全被我们自主控制
从热量消耗的途径上来看，虽然基础代谢所产生消耗占据着总体热量消耗的主导地位，但是，不管我们做什么也只能改变其中的一部分，其结果也是让基础代谢有所提高或者降低，也就是说，只要我们还活着，基础代谢所产生的消耗就存在，只不过有多与少的差别。
2.减脂过程中，基础代谢会下降几乎是不可避免的
基础代谢的高低受多种因素的影响，比如遗传、性别、年龄、体重、肌肉量、生活习惯，等。从这些因素来看，我们能改变的就是除了生活习惯以外，就是体重和肌肉量，而在减脂过程中，不管是生活习惯，体重还是肌肉量都会导致基础代谢的下降。
- 习惯方面：为了变瘦，我们要控制饮食、要坚持运动，最终是让热量缺口出现，这样才能瘦，而当热量缺口出现之时，就意味着日常热量的摄入不能满足于代谢所需，此时身体就会以降低基础代谢的方式来自我保护，此时基础代谢会降低。
- 体重：说起来，想要提高基础代谢最简单的方法似乎就是增重，而我们的目的却是变瘦，也就是说，随着热量缺口的出现与体重的下降，基础代谢会降低依然是不可避免的事情。
- 肌肉量：说起来，在减脂过程中，想要提高基础代谢，我们能做得似乎只有提高肌肉量这一途径上，但是，在减脂过程中，由于热量缺口的存在，肌肉的流失也几乎是不可避免的，因为肌肉的生长需要的是热量冗余，所以减脂期间，肌肉流失的风险会增加，所以基础代谢也会因素受到影响而下降。
通过上述内容我们可以知道，在减脂过程中，如果想要通过提高基础代谢的方式来达到目的的话，基本上可以直接宣告减脂失败。
3.活动代谢可以完全被我们自主控制
与基础代谢不同的是，在热量消耗的途径上来看，活动代谢是完全可以被我们自主控制的那一个，简单地说，活动量大消耗就会多，反之就会少。
在控制好饮食的前提下，可以通过提高活动代谢的方式来保持总体热量消耗的稳定或者是提升，来辅助饮食实现热量缺口，这也是为什么总是建议大家重视运动的原因所在。
为了方便理解，我们可以把活动代谢一分为二，一份消耗来弥补由基础代谢下降而减少的消耗，进而保持总体热量消耗的稳定，另一份消耗辅助饮食来实现热量缺口，进而让饮食相对放松，并保持较高的减脂效率。
第三：减脂，如何提高活动消耗
虽然说在减脂过程中，提高活动消耗更重要，但是，我们还要知道的是，活动消耗不等于运动消耗，还包括非运动消耗，所以想要提高活动消耗，就要从运动与日常活动两个方面做起。
1.运动消耗
- 有氧运动
是提高活动代谢的有效途径之一。通过进行如跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，我们可以增加心肺功能，提高肌肉耐力，并促进脂肪的氧化分解。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，以达到最佳的减脂效果。
- 力量训练
力量训练可以增加两个方面的消耗，一方面是力量训练本身所产生的消耗，或者是伴随着力量训练而产生的消耗，这部分消耗更直接；另一部分所产生的消耗，则是通过增加肌肉量，提高基础代谢所产生的水源，这部分消耗可理解为间歇消耗。除此之外，还有在力量训练后的一段时间内持续消耗能量，实现所谓的“后燃效应”。建议每周进行2-3次全身性力量训练，重点针对大肌群进行训练。
2.增加日常活动量
除了专门的运动训练外，增加日常生活中的活动量同样是提高活动代谢的关键途径，它甚至比运动消耗还要重要。例如，选择步行或骑自行车代替开车或乘坐公共交通；利用楼梯代替电梯；在办公室或家中设置站立式办公桌；进行家务劳动等。这些看似微不足道的改变，却能在长期内积累大量的能量消耗，有助于加速减脂进程。
第四：基础代谢高的意义
在以上内容当中，说了这么多，并不是在否认基础代谢的重要性，只不过在减脂的不同阶段，所起的作用不同。
对于减脂过程中而言，较高的活动代谢会更有助于体脂率的快速下降，但是，对于减脂后的保持而言，较高的基础代谢则更有助于帮助我们保持较低的体脂率。
所以，强调活动代谢的重要性并不是在否认基础代谢的意义，在减脂过程中，基础代谢会下降虽然不可避免，但我们要做的就是尽可能地降低基础代谢下降的速度，简单来说其途径如下：
- 热量缺口不要过大，300-500大卡为宜，过大的热量缺口会导致基础代谢受损严重。
- 重视力量训练，重视对大肌群的训练，重视复合动作，来让肌肉得到足够的刺激，进而刺激肌肉的生长。
- 重视蛋白质的摄入，降低肌肉流失的风险，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，一般情况下每天摄入的蛋白质要在1.2-2克/每千克体重。
- 养成良好的生活习惯，饮食规律、作息规律，充分休息，睡够7小时，保持良好心态与稳定的情绪。
总结：
总之，提高活动代谢是减脂过程中的重要一环。通过增加有氧运动、力量训练以及日常生活中的活动量，我们可以有效地提高活动代谢率，加速减脂进程。
当然，不得不说的是，本文所讨论的内容是基于在控制好饮食的前提下，从热量消耗的角度来讨论问题，而是不抛开饮食只谈运动，在具体的减脂过程中，我们也要注意这一点，因为只有在热量摄入得到控制的前提下，去考虑热量消耗才有意义，所以不管是否运动、想要真正瘦下来，在饮食上就一定要重视。
作者：十月知行
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