何大哥今年62岁，除了有些发福之外，自诩身体硬朗，能吃能喝，别无不适。
然而，在社区组织的一次公益体检当中，何大哥的空腹血糖达到了9.1mmol/L，在医院复查后随即被确诊为Ⅱ型糖尿病。
在医生“管住嘴、粗粮代替细粮”的建议之下，何大哥的妻子购买了大量的粗粮饼干让何大哥当早餐吃。虽说是粗粮饼干，但吃起来甜润适口，何大哥不但没吃腻，反而越吃越多。在“粗粮不升血糖”的安慰之下，何大哥索性把它当成了三餐主食，连米饭面食都省了。
一段时间之后，何大哥的复查结果显示空腹血糖不但没降低，反而进一步窜到了12.4mmol/L，不得不入院一周接受治疗。
在错愕之余，何大哥把最近的饮食情况和盘托出，医生听后不禁感慨，又一个“伪粗粮”受害者……
为什么吃了“粗粮”反而血糖越窜越高？难道粗粮也能造假？其实，粗粮制品并不等同于粗粮，对于糖尿病等疾病的患者而言，有些“伪粗粮”反而可能成为健康杀手！
一、粗粮益处多多，精髓在于“粗”
在过去很长一段时间里，红薯、玉米、土豆等粗粮都是人们赖以生存的口粮。
随着几十年来生活水平的稳步提高，精米白面不再是“稀罕营生”，而是凭借更佳的口感迅速走进了千家万户，取代了粗粮的地位。
尽管如此，粗粮依然不时出现在人们的餐桌上，成为老一辈人难以舍弃的情结。
尤其在近些年“科学饮食”观念的盛行之下，粗粮更是被打上了各种“健康”的标签：降糖降脂、缓解便秘、减肥瘦身......对于商家而言，当然不会错过这个难得的营销风口，毕竟任何与“粗粮”概念搭边的食品都更容易获得人们的青睐；只要借助粗粮进行宣传，往往就能收获不错的销量。
其实，从营养学的角度来看，人们的选择并没有错，粗粮本身的确是健康食品，比精米白面更贴合人体营养需求。
首先，粗粮中含有大量的膳食纤维，能够刺激肠道的蠕动，减少便秘的发生。
其次，粗粮中丰富的不溶性纤维素能够延长食物在消化道中的停留时间，延缓葡萄糖的吸收利用，从而显著降低糖尿病患者的餐后血糖水平，还有利于减肥。
此外，带壳大米、小米、燕麦、玉米等粗粮能够提供丰富的维生素A和维生素B1、B6。
基于这些优势，《中国居民膳食指南（2022）》中建议人们每天至少食用50-100g薯类、杂豆类等粗粮。
2021年，国内的一项研究直观体现了粗粮对糖尿病患者血糖控制的重要作用。
研究人员将100名糖尿病患者随机平分为两组，其中一组给予正常饮食，另外一组以苦荞粗粮饼干为主食，分别食用3个月，然后测量血糖水平。
结果发现，食用苦荞粗粮饼干的患者餐前、餐后血糖水平显著降低，并且身体质量指数（体重指数，BMI）、糖化白蛋白（GA）等指标也有不同程度的下降，而正常饮食的患者则无此变化，表明粗粮确实具有重要的降糖作用。
此外，另有小鼠模型研究表明，用粗粮饮食代替高脂饮食能够显著减轻非酒精性脂肪肝的症状，并有效恢复胰岛结构和胰岛细胞的功能。
既然粗粮的好处不胜枚举，那么是不是带“粗粮”二字的食品都可以放心吃呢？其实，粗粮贵在“粗”，过度加工会使粗粮的纤维被破坏，不能起到降糖、通便的效果。另一方面，粗粮含量过低的加工食品无法起到延长消化时间的作用，将其当作粗粮多食反而会加重身体负担。
医生提醒大家，对于以下5种典型的“伪粗粮”，千万不能把它们当成粗粮而大量食用。
二、这5种披着健康外衣的“伪粗粮”，你中招了吗？
1、粗粮饼干
对于很多中老年人而言，粗粮饼干早已成为购买烘焙食品时的首选，但实际上，粗粮饼干却是“假粗粮”的重灾区。为了提升粗粮饼干的口感，很多商家会在其中添加大量精制小麦粉和白砂糖，以至于粗粮添加量不超过10%。如果没有仔细检查配料表，买到这种所谓的“粗粮饼干”，就很可能导致碳水摄入超标，使得血糖不降反升。
此外，在购买粗粮馒头、粗粮面包等食物之前，也应当对配料表进行检查，尽量不要购买粗粮含量低的制品。对于糖尿病患者来说，最好选择无蔗糖添加的全麦馒头或全麦面包，并且每日食用量不要超过100g。
2、粗粮饮料
与粗粮饼干相似，粗粮饮料也是近些年兴起的一种所谓的健康饮品，主要包括粗粮榨汁、粗粮乳酸菌饮料、粗粮奶制品等等。
虽然粗粮饮料中添加了诸如玉米、燕麦、小米等成分，但一般含量较少，膳食纤维比例不高，无法起到促进消化、防止便秘、降血糖的作用。
与此同时，和普通饮料相似，此类饮料中也会添加大量的白砂糖、果葡糖浆、矫味剂、增稠剂、防腐剂等成分，长期饮用并不利于身体健康，应当谨慎选择。
3、粗粮糊、粗粮粉、粗粮粥
粗粮被磨成粉后再冲泡、烹煮做成粗粮糊、粗粮粉、粗粮粥后，口感更为细腻，谷香味也更为浓烈。
然而，经过长时间的高温加热，淀粉分子之间的氢键被破坏，形成富含低聚糖的凝胶状物质，更易被人体分解吸收，升糖迅速。
另一方面，粗粮糊有极强的饱腹感，食用过量时会减少其他食物的摄入，造成营养摄入不均衡，还会引发腹胀、嗳气和反酸，容易加重慢性胃炎、肠炎、胃溃疡、消化不良等敏感人群的胃肠道负担。
4、粗粮深加工零食
除了做成主食之外，各种用粗粮做成的风味零食也受到大众的喜爱，例如薯片、爆米花等膨化食品和种类丰富的蜜饯食品等。
然而，这些所谓的“粗粮”制品含有大量的氢化植物油和白砂糖，是不折不扣的“热量炸弹”，儿童食用过多极易引发肥胖和发育不良。
此外，这些零食虽然吃起来并不咸，但其中的食用盐含量十分惊人，甚至每200g零食中所含的氯化钠就能超过人体一天之所需，摄入过多会增大高血压、冠心病的发病风险。
5、高纤维粗粮制品
虽然粗粮总体上属于健康食品，但也要适量，不能为了“粗”而过量食用。
尤其是荞麦、糙米、高粱、青稞等纤维含量极高的粗粮，并不适合当作主食使用，否则容易引发肠道梗阻、胃溃疡、营养不良等健康问题。
对于正在服用他汀钙类降血脂药的患者而言，由于大量纤维能与药物中的钙元素络合形成沉淀，影响药效发挥，因而在服药期间最好避免食用高纤维粗粮，以防血脂失调。
写在最后
粗粮虽好，但吃出健康却不那么简单。
只有准确识别出这些披着健康外衣的“伪粗粮”，并从食谱中剔除出去，做到真正的粗细搭配，才能让我们在满足味蕾的同时，为健康增添一重保障。
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